青岛敦化路小学寒假体育锻炼与饮食健康提醒

亲爱的同学们、家长朋友们：

愉快的寒假已经开启，为帮助大家度过一个健康、充满活力的假期，学校特别围绕体育锻炼与饮食健康发出以下温馨提醒，助力孩子们科学锻炼、均衡营养，为新学期积蓄能量。

1.时间与强度要适宜：

频率与时长：建议每周进行3-5次中等强度的体育锻炼，每次持续30-60分钟。可将时间拆分为上下午进行，避免长时间静坐。

强度把握：运动时感觉心跳呼吸加快、微微出汗、能正常交谈但不能唱歌为宜。应遵循循序渐进原则，充分热身（5-10分钟），运动后整理放松（5-10分钟）。避免突然进行高强度、超负荷运动。

2.锻炼后的恢复与补充：

及时保暖与放松：运动后及时擦干汗水，添加衣物，防止受凉。进行拉伸、按摩等，帮助肌肉放松，缓解疲劳。

合理补充水分与营养：运动中和运动后及时少量、多次补充温水。运动后可适量补充富含碳水化合物的食物（如香蕉、全麦面包）和优质蛋白质（如牛奶、鸡蛋），促进体力恢复，不宜立即大量进食或饮用过冷饮料。

1.培养健康作息习惯：

保持规律的作息时间，早睡早起，保证每日充足睡眠（小学生建议10小时）。

合理安排学习、休息与娱乐，避免熬夜。充足的睡眠是身体修复、生长发育和保持良好精神状态的基础。

2.注重健康膳食搭配：

食物多样，均衡营养：每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。鼓励多吃新鲜蔬菜和水果，常吃奶制品、豆制品。

三餐规律，饮食有节：坚持吃好早餐，午餐营养充足，晚餐相对清淡适量。不暴饮暴食，不过度节食。

优选健康零食，足量饮水：零食可选择水果、酸奶、坚果等，少吃高盐、高糖、高脂肪的加工食品。保证每日足量饮水，首选白开水，少喝或不喝含糖饮料。

结合锻炼需求：在均衡膳食基础上，可适当增加瘦肉、鱼虾、蛋奶等优质蛋白摄入，以支持体育锻炼后的身体修复与生长需要。

健康的体魄是成长的基石，良好的习惯是受益终身的财富。让我们家校携手，共同关注孩子的假期健康生活，帮助他们在享受假期乐趣的同时，收获身体的强健与活力的绽放！

祝大家寒假健康、快乐！

青岛敦化路小学

2026年2月